Chạy bộ giúp cơ thể 'đốt mỡ' hay 'đốt đường'?

Trong cộng đồng chạy bộ, nhiều người truyền tai nhau quan niệm muốn đốt mỡ phải chạy thật chậm, còn khi tăng tốc cơ thể sẽ chuyển sang “đốt đường”.

TS. Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế dinh dưỡng - lâm sàng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an), cho biết cơ thể không hoạt động theo cơ chế “bật - tắt” giữa tiêu hao mỡ và tiêu hao đường. Khi chạy bộ, cơ thể luôn sử dụng đồng thời cả chất béo và carbohydrate để cung cấp năng lượng. Điều thay đổi chủ yếu là tỷ lệ sử dụng hai nguồn nhiên liệu này tùy thuộc vào cường độ, thời gian vận động và tình trạng tập luyện của mỗi người.

Mỡ là nguồn dự trữ năng lượng rất lớn nhưng tốc độ huy động tương đối chậm. Trong khi đó, carbohydrate, chủ yếu dưới dạng glycogen dự trữ ở cơ và gan, có khả năng cung cấp năng lượng nhanh hơn khi cường độ vận động tăng.

Ở cường độ nhẹ, tỷ lệ năng lượng đến từ chất béo thường cao hơn. Khi tăng tốc, cơ thể tăng cường sử dụng carbohydrate để đáp ứng nhu cầu năng lượng tức thời. Quá trình này diễn ra liên tục chứ không có thời điểm cơ thể đột ngột “tắt đốt mỡ để bật đốt đường”.

Chạy bộ giúp khả năng huấn luyện hệ chuyển hóa.

Theo TS. Giang, giá trị lớn của việc chạy chậm không chỉ nằm ở lượng mỡ được tiêu hao mà quan trọng hơn là khả năng huấn luyện hệ chuyển hóa. Tập sức bền đều đặn ở cường độ thấp giúp tăng cường năng lực của ty thể - được ví như “nhà máy năng lượng” của tế bào - từ đó giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả và tiết kiệm glycogen hơn.

Ngược lại, khi chạy tốc độ cao hoặc thi đấu, nếu kho glycogen bị giảm sâu trong khi khả năng duy trì glucose máu không đáp ứng nhu cầu vận động, người chạy có thể xuất hiện hiện tượng “đụng tường”, với biểu hiện chân nặng, tốc độ giảm rõ rệt, kiệt sức và khó tập trung.

Do đó, chạy chậm không đơn giản là một cách để “đốt mỡ”, mà còn là một phần quan trọng trong quá trình rèn luyện khả năng chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể thích nghi với vận động kéo dài.

Chạy đúng cường độ, nạp đủ năng lượng

Để chạy bộ hiệu quả và bảo vệ sức khỏe, người tập cần cân bằng giữa cường độ vận động và chế độ dinh dưỡng phù hợp, thay vì chỉ tập trung vào việc chạy thật nhanh.

Với những buổi chạy nhẹ, người tập có thể áp dụng “nghiệm pháp nói chuyện”. Nếu vẫn có thể duy trì một cuộc hội thoại bằng những câu tương đối trọn vẹn mà không hụt hơi, cơ thể đang ở mức gắng sức vừa phải.

Đối với các bài chạy nhanh, người tập nên xây dựng kế hoạch có mục tiêu rõ ràng, xen kẽ các quãng chạy nhanh với chạy nhẹ hoặc nghỉ phục hồi. Chạy đến kiệt sức không đồng nghĩa với việc sẽ tiến bộ nhanh hơn.

Trong những buổi chạy dài, carbohydrate đóng vai trò quan trọng đối với sức bền. Với các cự ly ngắn, nếu đã ăn uống đầy đủ trước đó, người tập thường không cần vừa chạy vừa bổ sung gel.

Tuy nhiên, khi vận động liên tục từ 60-90 phút trở lên, việc bổ sung carbohydrate trở nên cần thiết hơn. Khi chạy trong khoảng 1-2,5 giờ, cơ thể có thể cần khoảng 30-60 g carbohydrate/giờ. Nếu thời gian chạy kéo dài trên 2,5-3 giờ, lượng này có thể tăng lên 60-90 g/giờ, tùy cường độ và khả năng hấp thụ của từng người.

Người chạy có thể linh hoạt sử dụng gel, nước uống thể thao hoặc thực phẩm phù hợp. Yếu tố cốt lõi là tổng lượng carbohydrate được bổ sung chứ không phải số lượng gói gel.

Các chuyên gia cũng lưu ý người chạy không nên thử nghiệm chiến thuật dinh dưỡng mới ngay trong ngày thi đấu. Việc bổ sung nước và điện giải cần được điều chỉnh linh hoạt theo thời tiết, thời gian chạy và lượng mồ hôi của từng cá nhân, không có một công thức cứng nhắc áp dụng cho tất cả.

(nguồn: vtcnews.vn)

Xem thêm các bài viết cùng chủ đề với bài viết (phía trên):

Chạy bộ giúp cơ thể 'đốt mỡ' hay 'đốt đường'?