Trứng tốt cho sức khỏe, nhưng chế biến thế nào có lợi nhất?

Trứng là thực phẩm quen thuộc, phổ biến trong bữa ăn gia đình Việt. Tuy nhiên, việc chế biến món ăn từ trứng để đảm bảo giá trị dinh dưỡng thì không phải ai cũng biết.

Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau - Ảnh minh họa

Chế biến trứng thế nào?

Theo TS Nguyễn Quốc Anh, Phó trưởng khoa vi sinh vật thực phẩm & sinh học phân tử - Viện Dinh dưỡng quốc gia, cách chế biến một quả trứng không chỉ quyết định hương vị mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của món ăn. Nhiều người thích ăn trứng sống hoặc chần tái, nhưng thói quen này tiềm ẩn rủi ro sức khỏe.

Nguyên nhân chính nằm ở lòng trắng trứng sống, chứa một protein tên là avidin. Chất này bám rất chặt vào biotin (vitamin B7) - dưỡng chất quan trọng giúp da, tóc khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thần kinh.

Khi ăn trứng sống, avidin (với ái lực cao với biotin) sẽ "giữ chặt" biotin từ thức ăn lẫn biotin do vi khuẩn có lợi trong ruột sản xuất, khiến cơ thể không thể hấp thụ.

Do đó, nên đun nóng lòng trắng đến 75°C trở lên (khi trứng chín kỹ), cấu trúc avidin sẽ bị phá vỡ hoàn toàn. Lúc này, nó không còn "giữ" biotin được nữa, đồng thời trở thành nguồn protein dễ tiêu hóa, an toàn cho cơ thể.

Đối với lòng đỏ, việc lựa chọn giữa ăn "lòng đào" hay chín kỹ là một sự cân nhắc về dinh dưỡng và an toàn. Lòng đỏ lòng đào tuy giữ được gần như toàn bộ các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin A, E và chất chống oxy hóa carotenoid, nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn salmonella. 

Vi khuẩn này có thể xâm nhập vào lòng đỏ ngay từ khi trứng hình thành trong cơ thể gà, ngay cả khi vỏ trứng còn nguyên vẹn, hoặc nhiễm từ bên ngoài vỏ trứng.

Dù việc nấu chín có thể làm giảm khoảng 20% lượng carotenoid và vitamin trong lòng đỏ, tuy nhiên việc nấu chín kỹ lòng đỏ, làm tăng khả năng hấp thụ protein.

Ăn trứng thế nào cho lành mạnh?

Câu chuyện không chỉ dừng lại ở quả trứng, mà còn ở các thực phẩm đi kèm. Giá trị dinh dưỡng của bữa ăn không nằm ở riêng quả trứng mà phụ thuộc vào cách kết hợp với các thực phẩm khác.

Một bữa sáng gồm trứng chiên ngập dầu ăn kèm xúc xích, pate công nghiệp tuy quen thuộc nhưng chứa quá nhiều chất béo bão hòa, muối và chất bảo quản, dễ gây hại tim mạch, lại thiếu chất xơ cùng vitamin thiết yếu.

Trong khi đó, trứng luộc hoặc ốp lết ít dầu kết hợp cùng rau xanh (cà chua, xà lách) và tinh bột nguyên cám (khoai lang, bánh mì lứt) lại tạo ra "hiệu ứng cộng hưởng", chất béo trong lòng đỏ giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, K) từ rau củ hiệu quả, đồng thời chất xơ từ rau và ngũ cốc hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng năng lượng. 

Như vậy, trứng vốn là thực phẩm tốt, nhưng phải đặt trong tổng thể một bữa ăn cân đối, đa dạng, lành mạnh.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, choline và nhiều vitamin.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, 1 quả/ngày là mức an toàn và có lợi, miễn là việc tiêu thụ này nằm trong một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát tổng chất béo nạp vào, và được chế biến lành mạnh (như luộc, hấp) thay vì ăn kèm các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (như xúc xích, bơ, pate).

Để đảm bảo an toàn, khuyến nghị chung là nấu chín hoàn toàn cả lòng trắng và lòng đỏ, đặc biệt đối với các nhóm nhạy cảm như trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu.

Đối với những người có sẵn yếu tố nguy cơ như tiểu đường, cholesterol cao hay bệnh tim mạch, sự thận trọng được đặt lên hàng đầu. Khuyến nghị cho nhóm này nên giới hạn ở 2-3 quả/tuần, đồng thời cần tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để quản lý chế độ ăn.

(nguồn: tuoitre.vn)

Xem thêm các bài viết cùng chủ đề với bài viết (phía trên):

Trứng tốt cho sức khỏe, nhưng chế biến thế nào có lợi nhất?